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坚果天天吃?营养师图解坚果营养、热量大PK!

2020-06-27

每天一把坚果真的是好主意吗?
坚果在大部分人的印象中属于营养健康的好食物,而每提到坚果,一般人会想到开心果、腰果、核桃等「外国」坚果,鲜少人会想到「台式」花生、瓜子等。到底吃坚果有何好处,每天吃一把真的好吗? 坚果又该怎幺选、怎幺吃才对?
坚果营养知多少?
坚果种子类食物富含有助维持健康血胆固醇值的不饱和脂肪,及镁、钾、铜、硒等与心血管健康相关矿物质;且部分坚果也是维生素E及ω-3脂肪酸的良好来源,让坚果素以「有益心血管健康」而着称。坚果不仅是蛋白质、膳食纤维的良好来源,且矿物质含量相当丰富,特别是锰、铜、锌、铁、镁、钾、磷等矿物质的量,可满足大半身体每日的营养需求,但在维生素方面,除少数坚果外,大部分坚果的含量都不高。
基本上,在适量摄取下,可以从坚果中获得很多营养素,帮助维持身体健康。会特别强调适量,是因为坚果脂肪及热量非常高,除花生、瓜子和腰果的脂肪含量低于五成外,大部分坚果脂肪都在五到七成间,故每百公克坚果就有500∼600大卡,而夏威夷豆热量更高达720大卡。因此只要吃20公克坚果就有100∼150大卡热量,虽然坚果营养价值很好,但还是要适量摄取。
坚果营养价值解码,教你正确挑选坚果!
坚果富含植物性蛋白质,除夏威夷豆蛋白质含量较低外,大部分坚果的蛋白质都超过15%,西瓜子更高达30%左右,其含量并不比家禽、家畜低。从蛋白质品质来看,坚果中蛋白质品质最好的是南瓜子,其次是开心果和腰果;花生和葵瓜子蛋白质品质略差,再来则是核桃、榛果和胡桃;最差的则是夏威夷豆和杏仁果。
坚果也含不少的醣,其中腰果含量最高,每百公克约含35公克的醣,核桃和松子仁比较低。除了此两者外,大部分的坚果醣类都在15∼20公克间。因为坚果同时富含蛋白质、脂肪及纤维,故除腰果升糖负荷指数GL较高,属于中GL食物外,大多数坚果均属于低GL食物,其GL值介于0到5间,糖尿病或需要控制血糖者可安心食用。
特别要提醒的是坚果不仅富含蛋白质,许多坚果还含大量的钾、磷等矿物质,所以肾功能衰竭者吃坚果时要特别留意,勿大量食用。特别是市面上所销售的坚果为求好吃,有时会额外添加蜂蜜与糖等来调味,故若选购的并非原味坚果时,宜阅读营养标示,以了解该食物的实际碳水化合物、糖、脂肪等的含量,做为食用的参考。
坚果天天吃?营养师图解坚果营养、热量大PK!
坚果,每天吃多少才适当?
坚果对健康的益处,特别是在心血管健康方面,已获得多项研究证明。这些有关坚果健康的研究多半以每日30或40公克摄取量来做实验的,但坚果热量不低,30公克坚果就有155∼210大卡热量,故除非是想要增胖或需要大量热量摄取的人,否则每天都吃一把坚果的话,可能会造成体重的增加。
因此,建议用取代方法来吃坚果,才适合每天吃30公克,否则在未限制原本饮食脂肪摄取状态下,每日坚果摄取量最好不要超过10公克。另外,需要限蛋白、限磷、限钾、限钠者,要避免选择这些营养素含量高的坚果。
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